ال تیانین یا ال‌تئانین، با نام انگلیسی L-theanine، ترکیبی از گروه آمینواسیدهاست که در چای وجود دارد. پژوهش‌ها اثر آن را بر استرس، توجه و خواب بررسی کرده‌اند. برخی نتیجه‌ها امیدوارکننده‌اند، اما بیشتر این پژوهش‌ها درباره مکمل بوده‌اند؛ مقدار ال تیانین در یک فنجان چای ثابت نیست.
به‌روزرسانی ۳ آبان ۱۴۰۵: نتیجه پژوهشی درباره نوشیدن چای سبز به بخش تمرکز اضافه شد.
ال تیانین چیست
ال تیانین یکی از ترکیبات طبیعی گیاه چای، Camellia sinensis، است. چای سیاه و سبز هر دو از همین گیاه تهیه می‌شوند و می‌توانند ال تیانین داشته باشند. این ماده کافئین نیست؛ کافئین بیشتر به‌دلیل اثرش بر بیداری و هوشیاری شناخته می‌شود، در حالی که پژوهش‌های ال تیانین به آرامش و بعضی جنبه‌های توجه هم پرداخته‌اند.
وجود هر دو ماده در چای، به معنی خنثی‌شدن کافئین نیست. اگر چای باعث بی‌قراری یا بدخوابی شما می‌شود، نوع چای، مقدار برگ و ساعت نوشیدن را تغییر دهید؛ نام ال تیانین روی محصول تضمین نمی‌کند که واکنش بدن شما متفاوت شود.
ال تیانین در چه مواد غذایی وجود دارد؟
چای یکی از منابع غذایی شناخته‌شده ال تیانین است. چای سبز، سیاه، سفید و اولانگ از برگ همان گیاه تهیه می‌شوند؛ ماچا نیز پودر برگ چای است. بنابراین ال تیانین طبیعی فقط مخصوص چای سبز یا ماچا نیست. تفاوت این نوشیدنی‌ها را در راهنمای انواع چای ببینید.
دمنوش‌هایی مانند بابونه و نعناع از گیاه چای تهیه نمی‌شوند و جایگزین چای برای دریافت ال تیانین محسوب نمی‌شوند. نام «طبیعی» هم مقدار این ترکیب را مشخص نمی‌کند؛ برای مقایسه محصولات، مقدار برگ یا پودر و روش آماده‌کردن اهمیت دارد.
اثرات ال تیانین چیست
پژوهشگران تغییر بعضی الگوهای فعالیت مغز، از جمله امواج آلفا، را پس از دریافت ال تیانین بررسی کرده‌اند. این اندازه‌گیری‌ها به شناخت سازوکار احتمالی کمک می‌کنند، اما برای فهم فایده روزمره باید نتیجه آزمون‌های توجه، استرس یا خواب را هم دید. بهترشدن یک آزمون مشخص با افزایش دائمی تمرکز یا درمان اضطراب یکسان نیست.
ال تیانین در کدام چای‌ها بیشتر است
مقدار ال تیانین به محصول، شرایط رشد و روش دم‌کردن بستگی دارد. گیوکورو و ماچا نمونه‌های شناخته‌شده چای سایه‌کشت‌اند، اما از نام چای به‌تنهایی نمی‌توان مقدار دقیق ال تیانین یا اثر ذهنی آن را فهمید. در ماچا پودر برگ مصرف می‌شود؛ در چای دم‌کرده، مقدار استخراج‌شده در آب اهمیت دارد. مقایسه ماچا و چای سبز شیوه کشت و مصرف آن‌ها را توضیح می‌دهد.
در پژوهش اندازه‌گیری چای، میانگین ال تیانین در نمونه‌های چای سیاه از نمونه‌های چای سبز بیشتر بود. پس رتبه‌بندی ثابت «گیوکورو بیشترین و چای سیاه بسیار کم» برای همه محصولات درست نیست.
| نمونه‌های همان پژوهش | ال تیانین در فنجان ۲۰۰ میلی‌لیتری |
| چای سیاه | میانگین ۲۴٫۲ میلی‌گرم |
| چای سبز | میانگین ۷٫۹ میلی‌گرم |
این عددها مربوط به نمونه‌ها و روش تهیه همان پژوهش‌اند، نه مقدار ثابت هر چای سیاه یا سبز. طولانی‌ترشدن زمان دم‌کشیدن، مقدار استخراج‌شده را تغییر می‌دهد و طعم را هم عوض می‌کند. برای انتخاب روزمره، طعم و واکنش بدن به کافئین را کنار نام و نوع چای در نظر بگیرید.
تعامل ال تیانین و کافئین در چای
ترکیب ال تیانین و کافئین در بعضی پژوهش‌ها به بهترشدن توجه کمک کرده است. در پژوهشی روی ۴۴ جوان، ترکیب ۹۷ میلی‌گرم ال تیانین و ۴۰ میلی‌گرم کافئین، دقت در جابه‌جایی میان کارها و احساس هوشیاری را بهتر کرد. نتیجه همه آزمون‌های شناختی بهتر نشد؛ بنابراین نمی‌توان از آن وعده تمرکز طولانی و ثابت گرفت.
این پژوهش دو ماده را با مقدار مشخص بررسی کرد، نه یک فنجان چای معمولی. ال تیانین هم اثر کافئین را به‌طور کامل از بین نمی‌برد. برای مقایسه مقدار کافئین و انتخاب ساعت نوشیدن، راهنمای نوشیدنی‌های کافئین‌دار را ببینید.
پژوهش درباره نوشیدن خود چای
در پژوهش سال ۲۰۲۵ روی ۲۲ مرد جوان، نوشیدن چای سبز با حفظ بیداری و درگیرشدن بیشتر با کار همراه بود. با این حال، دقت انجام دو آزمون بین شرایط چای، آب و بدون نوشیدنی تفاوت روشنی نداشت. این نتیجه درباره کل نوشیدنی است و سهم جداگانه ال تیانین را مشخص نمی‌کند.
ال تیانین و کاهش استرس
در مروری بر ۹ پژوهش، مصرف مکمل ال تیانین با مقدار روزانه ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در بعضی شرایط پراسترس به کاهش استرس و اضطراب کمک کرد. نویسندگان برای نتیجه درمانی، پژوهش‌های بزرگ‌تر و طولانی‌تر را لازم دانستند. این بررسی درباره مکمل خالص بود، نه نوشیدن چای.
این تفاوت برای انتخاب روزمره مهم است. حس آرامش پس از نوشیدن چای می‌تواند به خودِ مکث، طعم و عادت نوشیدن هم مربوط باشد. برای شناخت اثر یک ماده، پژوهش‌های کنترل‌شده لازم‌اند؛ تجربه شخصی به‌تنهایی مقدار مؤثر یا درمان بیماری را مشخص نمی‌کند.
مقدار ال تیانین در پژوهش‌ها
مقدار و مدت مصرف در پژوهش‌ها یکسان نبوده است. برای نمونه، در پژوهشی روی ۳۰ بزرگسال، روزانه ۲۰۰ میلی‌گرم مکمل برای چهار هفته بررسی شد.برخی شاخص‌های خواب و عملکرد ذهنی بهتر شدند. البته در مقایسه با گروه دریافت‌کننده قرص بی‌اثر، این بهبود در همه شاخص‌ها معنادار نبود.
مقدار استفاده‌شده در پژوهش، دستور مصرف شخصی نیست. برای رسیدن به همان عدد، فنجان‌های چای را پشت سر هم ننوشید؛ با این کار کافئین بیشتری هم دریافت می‌کنید. تصمیم درباره مکمل باید با توجه به وضعیت سلامت و داروهای مصرفی گرفته شود.
ال تیانین و خواب
در مرور سال ۲۰۲۵ شامل ۱۹ پژوهش و ۸۹۷ نفر، مصرف فرآورده‌های حاوی ال تیانین با بهترشدن بعضی گزارش‌های افراد از کیفیت خواب همراه بود. زمان به‌خواب‌رفتن و عملکرد روزانه هم در بخشی از بررسی‌ها بهتر شدند. با این حال، پژوهش‌های کافی درباره ال تیانین خالص وجود نداشت و مقدار و مدت مناسب مصرف هنوز روشن نبود.
این نتیجه، توصیه به نوشیدن چای پیش از خواب نیست. چای کافئین دارد و ممکن است خواب را مختل کند. اگر بعد از چای عصرگاهی دیر می‌خوابید یا خواب سبکی دارید، ساعت آخرین فنجان را زودتر کنید و تغییر خواب خود را بررسی کنید.
ال تیانین به شکل چای یا مکمل
چای و مکمل، شکل‌های متفاوت دریافت ال تیانین‌اند. در چای، مقدار این ماده با نوع محصول و روش تهیه تغییر می‌کند و همراه کافئین و ترکیبات دیگر مصرف می‌شود. در مکمل، مقدار هر واحد مشخص‌تر است، اما ترکیبات جانبی محصولات هم باید بررسی شوند.
اگر هدفتان نوشیدن چای است، طعم، مقدار و ساعت مصرف را با عادت خود هماهنگ کنید. نیاز به درمان استرس یا اختلال خواب، به معنی نیاز خودکار به مکمل نیست. نتیجه مطالعه یک محصول هم دلیل برتری همه مکمل‌ها بر چای یا مناسب‌بودن آن‌ها برای همه افراد نیست.
عوارض ال تیانین و نکات ایمنی
در پژوهش چهار‌هفته‌ای روی ۳۰ بزرگسال، عارضه مهمی پس از مصرف ال تیانین گزارش نشد. چنین نتیجه‌ای برای شناخت مصرف کوتاه‌مدت مفید است، اما ایمنی همه محصولات، مقدارهای بالاتر یا مصرف طولانی را ثابت نمی‌کند.
در بارداری، شیردهی، برای کودکان یا در صورت مصرف دارو، پیش از شروع مکمل با پزشک یا داروساز مشورت کنید. نام و مقدار همه ترکیبات محصول را همراه داشته باشید؛ محصولی که علاوه بر ال تیانین، کافئین یا ملاتونین دارد باید جداگانه بررسی شود.
اگر ال تیانین را از چای دریافت می‌کنید، عوارض کافئین را هم در نظر بگیرید. بی‌قراری، تپش قلب یا بدخوابی پس از چای را نباید به امید اثر ال تیانین نادیده گرفت. مجموع چای، قهوه و سایر منابع کافئین همان روز مهم است.
جمع‌بندی
ال تیانین در چای وجود دارد و پژوهش‌ها اثر آن را بر استرس، توجه و خواب بررسی کرده‌اند. بخشی از نتیجه‌ها مثبت‌اند، اما بیشتر درباره مقدارهای مشخص مکمل هستند. برای انتخاب چای، مقدار نوشیدن و حساسیت به کافئین را در نظر بگیرید؛ برای تصمیم درباره مکمل، نتیجه پژوهش را کنار شرایط سلامت و ترکیبات همان محصول بسنجید.
سؤالات متداول
ال تیانین یا ال‌تئانین، ترکیبی از گروه آمینواسیدهاست که در چای وجود دارد. اثر آن بر استرس، توجه و خواب بررسی شده، اما نتیجه پژوهش مکمل را نمی‌توان عیناً برای هر فنجان چای در نظر گرفت.
چای یکی از منابع غذایی شناخته‌شده آن است. چای سیاه، سبز، سفید و اولانگ از گیاه چای تهیه می‌شوند؛ ماچا هم پودر برگ همین گیاه است. دمنوش‌هایی مانند نعناع و بابونه جایگزین آن برای دریافت ال تیانین نیستند.
بله. مقدار آن به محصول و روش دم‌کردن بستگی دارد و نمی‌توان همه چای‌های سیاه را کم‌تیانین‌تر از همه چای‌های سبز دانست.
در برخی پژوهش‌های مکمل، استرس و اضطراب کمتر شده‌اند. برای مصرف درمانی و نتیجه بلندمدت هنوز به پژوهش بیشتری نیاز است.
در پژوهش‌های کوتاه‌مدت عارضه مهمی گزارش نشده، اما داده همه مقدارها و گروه‌ها کافی نیست. در مصرف چای، کافئین هم می‌تواند بی‌قراری یا بدخوابی ایجاد کند؛ پیش از شروع مکمل، داروها و ترکیبات محصول را با پزشک یا داروساز بررسی کنید.
این دو شکل مصرف، مقدار و ترکیبات یکسانی ندارند. چای نوشیدنی است و مکمل مقدار مشخص‌تری دارد؛ عدد مصرف‌شده در پژوهش، به معنی نیاز شما به مصرف مکمل نیست.
منابع
- Keenan EK, Finnie MDA, Jones PS, Rogers PJ, Priestley CM. (2011). How much theanine in a cup of tea? Effects of tea type and method of preparation. Food Chemistry, 125, 588–594. doi:10.1016/j.foodchem.2010.08.071.
- Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. (2010). The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience, 13(6), 283–290. doi:10.1179/147683010X12611460764840.
- Kurosaka C, Miyake S, Kobayashi M, Tagata C, Tatsumi Y. (2025). Green tea consumption rapidly enhances cognitive performance and flow state during mental tasks in healthy young adults. PLOS ONE, 20(7), e0328394. doi:10.1371/journal.pone.0328394.
- Williams JL, Everett JM, D’Cunha NM, et al. (2020). The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), 12–23. doi:10.1007/s11130-019-00771-5.
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, Ishida I, Yasukawa Z, Ozeki M, Kunugi H. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10), 2362. doi:10.3390/nu11102362.
- Bulman A, D’Cunha NM, Marx W, Turner M, McKune A, Naumovski N. (2025). The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 81, 102076. doi:10.1016/j.smrv.2025.102076.
آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
اشتباهی در این مطلب دیدید؟ گزارش خطا به‌صورت خصوصی
نظر شما درباره این مطلب چیست؟