بابونه برای استرس و اضطراب؛ چه کمکی به آرامش می‌کند؟

بابونه می‌تواند به کاهش اضطراب و تنش کمک کند. پژوهش‌های دانشگاه پنسیلوانیا نشان داده‌اند که مصرف عصارهٔ این گیاه، نگرانی مداوم را در بعضی افراد کمتر کرده است. دربارهٔ خود دمنوش هم نتیجه‌های امیدوارکننده‌ای وجود دارد؛ از جمله یک پژوهش ایرانی دربارهٔ اضطراب زنان پس از یائسگی.

گل‌های بابونه برای تهیهٔ نوشیدنی‌ای ملایم و بدون کافئین به کار می‌روند. برای کسی که عصرها با ذهن درگیر و احساس بی‌قراری سراغ چای یا قهوه می‌رود، این ویژگی کاربردی است. بابونه هم ترکیباتی با اثر آرام‌بخش احتمالی دارد و هم می‌تواند جای یک نوشیدنی محرک را بگیرد. اثر آن بر اضطراب، زمان مصرف و راهی که تغییر حالمان را بسنجیم، ارزش بررسی دقیق‌تری دارند.

بابونه برای کدام نوع استرس بررسی شده است؟

بخش مهمی از پژوهش‌های بابونه دربارهٔ اضطراب مداوم است؛ حالتی که نگرانی از یک موضوع به موضوع بعدی می‌رود و به‌سختی آرام می‌شود. در اصطلاح پزشکی، یکی از شکل‌های آن «اختلال اضطراب فراگیر» نام دارد. این نگرانی ممکن است با گرفتگی عضلات، بی‌قراری، دشواری تمرکز یا خواب ناآرام همراه باشد.

استرس پیش از امتحان یا بعد از یک روز پرکار معمولاً به موقعیتی مشخص مربوط است. در اضطراب مداوم، نگرانی می‌تواند حتی در روزهای معمول هم ادامه پیدا کند. این تفاوت کمک می‌کند نتیجهٔ پژوهش‌ها را بهتر بفهمیم: بابونه در افرادی بررسی شده که علائم مشخصی داشته‌اند، نه صرفاً کسانی که یک روز خسته بوده‌اند.

در زندگی روزمره، فایدهٔ مطلوب می‌تواند ساده‌تر باشد؛ مثلاً کمترشدن بی‌قراری عصر یا آسان‌ترشدن فاصله‌گرفتن از فکرهای کاری. برای چنین تجربه‌ای، انتخاب یک نوشیدنی خوش‌طعم و کنارگذاشتن کافئین اضافه اهمیت دارد. لازم نیست احساسمان را با نام یک بیماری توصیف کنیم تا این تغییر کوچک برایمان مفید باشد.

پژوهش‌ها دربارهٔ بابونه و کاهش اضطراب چه یافته‌اند؟

پژوهش پنسیلوانیا در سال ۲۰۰۹

اضطراب در گروه مصرف‌کنندهٔ عصارهٔ بابونه بیشتر از گروه مقایسه کاهش یافت. پژوهشگران دانشگاه پنسیلوانیا ۵۷ بزرگسال با اضطراب خفیف تا متوسط را برای هشت هفته بررسی کردند. یک گروه کپسول عصارهٔ بابونهٔ آلمانی گرفت و گروه دیگر کپسولی مشابه بدون مادهٔ مؤثر دریافت کرد.

پژوهشگران شدت علائم را در طول این مدت سنجیدند. در مقایسه با گروه دارونما، اضطراب گروه بابونه در طول هشت هفته بیشتر کاهش یافت. دارونما کپسولی بود که ظاهر مشابه داشت، اما عصارهٔ بابونه در آن نبود؛ این مقایسه کمک می‌کرد اثر خودِ فرآورده از انتظار افراد برای بهترشدن جدا شود.

برای مصرف روزمره، دو نکته از این بررسی به کار می‌آید. نخست اینکه اثر بابونه بر اضطراب ارزش بررسی علمی دارد. دوم اینکه پژوهش دربارهٔ تغییر علائم طی چند هفته بود؛ از آن نمی‌توان زمان دقیقی برای آرام‌شدن پس از یک فنجان تعیین کرد. عصارهٔ پژوهش غلیظ‌تر از دمنوش بود و دمنوش ممکن است اثر ملایم‌تری داشته باشد.

بررسی طولانی‌تر در سال ۲۰۱۶

در پژوهش بعدی همین گروه، کسانی که مصرف بابونه را ادامه دادند علائم اضطراب کمتری از گروه مقایسه داشتند. ابتدا ۱۷۹ نفر وارد برنامهٔ مصرف عصاره شدند. سپس ۹۳ نفر که بهبود پیدا کرده بودند، در مرحلهٔ مقایسه شرکت کردند؛ بخشی مصرف بابونه را ادامه دادند و بخشی کپسول بدون مادهٔ مؤثر گرفتند.

پیگیری این مرحله شش ماه ادامه داشت. شدت اضطراب در گروه بابونه پایین‌تر ماند. بازگشت علائم هم در این گروه کمتر بود، اما تعداد موارد برای نتیجه‌گیری محکم دربارهٔ جلوگیری از بازگشت اضطراب کافی نبود. بنابراین یافتهٔ روشن‌تر، کمک به کمترماندن علائم در افرادی است که پیش‌تر به بابونه پاسخ داده بودند.

این نتیجه برای انتظار از مصرف منظم معنا دارد: ممکن است فایدهٔ بابونه به شکل روزهای آرام‌تر یا نگرانی کمتر دیده شود. بهتر است به همین تغییرهای ملموس توجه کنیم، به‌جای اینکه فقط منتظر حس خواب‌آلودگی باشیم. کاهش اضطراب الزاماً با سنگینی پلک یا میل به خواب همراه نیست.

پژوهش ایرانی دربارهٔ دمنوش بابونه

دمنوش بابونه نیز در یک پژوهش ایرانی با کاهش اضطراب همراه بود. پژوهشگران دانشگاه‌های علوم پزشکی لارستان و شیراز، ۹۶ زن پس از یائسگی را در سه گروه بابونه، اسطوخودوس و مقایسه بررسی کردند. مقاله در سال ۲۰۲۲ منتشر شد. در گروه بابونه، اضطراب پس از دو هفته مصرف دمنوش کمتر از ابتدای بررسی بود.

در هر گروه ۳۲ نفر حضور داشتند. نتیجهٔ مثبت دربارهٔ خودِ نوشیدنی بابونه، توجه به کاربرد آن برای آرامش را تقویت می‌کند. این بررسی کوتاه بود و در گروه سنی مشخصی انجام شد؛ اندازهٔ فایده برای همهٔ افراد هنوز روشن نیست.

در مرور پژوهش‌های خوراکی بابونه در سال ۲۰۲۴ هم بیشتر بررسی‌های انتخاب‌شده نتیجه‌ای مثبت داشتند. همهٔ پژوهش‌ها یک نوع اضطراب یا یک شکل مصرف را نسنجیده بودند. در مجموع، شواهد امیدوارکننده‌اند و برای شناخت اینکه کدام افراد بیشترین فایده را می‌برند هنوز به بررسی بیشتری نیاز داریم.

بابونه چگونه ممکن است به آرامش کمک کند؟

آپیژنین و پیام‌های آرام‌کنندهٔ مغز

بابونه ماده‌ای به نام آپیژنین دارد. آزمایش‌ها نشان داده‌اند این ترکیب می‌تواند با بخش‌هایی از دستگاه عصبی که در آرام‌شدن نقش دارند ارتباط برقرار کند. یکی از مسیرهای مورد توجه، پیام‌رسانی «گابا» است؛ گابا به کاهش فعالیت بیش از حد بعضی سلول‌های عصبی کمک می‌کند.

در یک آزمایش شناخته‌شده، آپیژنین در موش‌های آزمایشگاهی رفتارهای مرتبط با اضطراب را کمتر کرد. این یافته توضیحی برای اثر احتمالی بابونه فراهم می‌کند. با این حال، ترکیبات گل بابونه متعددند و هنوز سهم دقیق هرکدام در آرامش پس از مصرف روشن نیست.

پژوهش‌های اضطراب بیشتر دربارهٔ بابونهٔ آلمانی با نام علمی Matricaria recutita بوده‌اند. هنگام خرید گل خشک، نام گیاه را از فروشنده بپرسیم؛ گل‌های سفید و زرد شبیه به هم، همیشه یک گیاه نیستند. برای نوشیدنی از بابونهٔ خوراکی استفاده کنیم و اسانس غلیظ را به فنجان اضافه نکنیم.

آیا بابونه کورتیزول را پایین می‌آورد؟

کورتیزول هورمونی است که در بیدارشدن، تأمین انرژی و پاسخ بدن به فشار نقش دارد. مقدار آن معمولاً صبح بیشتر است و طی روز کمتر می‌شود. بنابراین «هرچه کورتیزول کمتر باشد، بهتر است» توصیف دقیقی از کار بدن نیست.

در پژوهش منتشرشده در سال ۲۰۱۸، افرادی که هنگام مصرف عصارهٔ بابونه بهبود اضطراب بیشتری داشتند، افزایش کورتیزول صبحگاهی و افت بیشتر آن در ادامهٔ روز نشان دادند. پژوهشگران نمونه‌های بزاق ۴۵ نفر را بررسی کرده بودند. نتیجه، ارتباط بهترشدن اضطراب با الگوی تغییر کورتیزول در طول روز بود، نه پایین‌آمدن همیشگی این هورمون.

این یافته برای یک پرسش رایج پاسخ روشنی دارد: بابونه را نمی‌توان فقط با عبارت «پایین‌آورندهٔ کورتیزول» توضیح داد. چیزی که برای زندگی ما اهمیت دارد کمترشدن نگرانی، بهترشدن تمرکز یا آرام‌ترگذشتن روز است. اندازه‌گیری کورتیزول برای سنجیدن فایدهٔ یک فنجان دمنوش لازم نیست.

دمنوش بدون کافئین چه کمکی به روزهای پراسترس می‌کند؟

کافئین در بعضی افراد بی‌قراری، لرزش دست یا احساس تپش را بیشتر می‌کند. اگر چند فنجان قهوه و چای پررنگ می‌نوشیم، جایگزینی یکی از نوبت‌های عصر با بابونه می‌تواند انتخاب مفیدی باشد. دمنوش خالص گل بابونه کافئین ندارد؛ مخلوط آن با چای سیاه یا سبز کافئین خواهد داشت.

مثلاً کسی که پس از قهوهٔ عصر احساس دلشوره می‌کند، می‌تواند ابتدا همان نوبت را تغییر دهد. این کار از افزودن یک فنجان دمنوش به چند نوشیدنی محرک روشن‌تر است. اگر مصرف کافئین زیاد و روزانه بوده، کم‌کردن تدریجی آن احتمال سردرد ناشی از قطع ناگهانی را کمتر می‌کند.

در این انتخاب، دو موضوع هم‌زمان مطرح‌اند: اثر احتمالی خود بابونه و حذف کافئینی که ممکن است بی‌قراری را تشدید کند. برای شناخت سهم هرکدام، بهتر است تغییرها را ساده نگه داریم. ترکیب چند گیاه، تغییر ساعت خواب و قطع ناگهانی قهوه در یک روز، قضاوت دربارهٔ علت بهترشدن حالمان را سخت می‌کند.

طرز تهیهٔ دمنوش بابونه برای آرامش

برای یک فنجان معمولی، یک تا دو قاشق چای‌خوری گل خشک خوراکی بابونه و حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰ میلی‌لیتر آب داغ، روش رایجی برای تهیه است. مقدار گل را بر اساس طعم دلخواه می‌توان کمی تنظیم کرد. گل خوش‌عطر و بدون بوی نم، نوشیدنی دلپذیرتری می‌دهد.

1. گل خشک را در صافی قوری یا لیوان دمنوش بریزیم.
2. آب تازه‌جوش را اضافه کنیم و درِ قوری یا لیوان را بگذاریم.
3. حدود پنج تا ده دقیقه برای دم‌کشیدن صبر کنیم.
4. دمنوش را صاف کنیم و وقتی دمایش مناسب شد بنوشیم.

برای طعم ملایم‌تر، زمان دم‌کشیدن یا مقدار گل را کمتر کنیم. جوشاندن طولانی روی شعله لازم نیست. یک برش نازک لیمو یا مقدار کمی عسل می‌تواند طعم را تغییر دهد؛ شیرین‌کننده جزء لازم این نوشیدنی نیست.

روش‌های بیشترِ تهیه و ترکیب دمنوش بابونه به انتخاب طعم کمک می‌کنند. برای دنبال‌کردن اثر آرام‌بخش، شروع با بابونهٔ ساده انتخاب مناسبی است. در این حالت، هم طعم گیاه مشخص است و هم اگر نوشیدنی با بدنمان سازگار نبود، علت احتمالی آسان‌تر پیدا می‌شود.

بهترین زمان مصرف بابونه برای استرس

برای یک مکث عصرگاهی، زمانی مناسب است که بتوانیم دمنوش را با آرامش بنوشیم؛ مثلاً پس از تمام‌شدن کار یا بعد از شام. اگر بابونه خواب‌آلودمان می‌کند، مصرف آن را به ساعتی منتقل کنیم که رانندگی یا کار دقیق نداریم. این انتخاب بر اساس تجربهٔ خودمان است؛ ساعت ثابتی برای اثر ضداضطراب بابونه تعیین نشده است.

در روز امتحان یا پیش از یک جلسهٔ مهم، امتحان‌کردن ترکیب تازه و غلیظ انتخاب خوبی نیست. اگر قبلاً بابونه نوشیده‌ایم و با آن مشکلی نداشته‌ایم، همان فنجان معمولی آشناتر است. برای استرس آن موقعیت، آماده‌کردن وسایل، رسیدن به‌موقع و چند دقیقه تنفس آرام هم کمک‌کننده‌اند.

یک فنجان معمولی برای شروعِ مصرف به‌عنوان نوشیدنی کافی است. پژوهش‌ها مقدار یکسانی برای دمنوشِ ضداضطراب مشخص نکرده‌اند؛ پس چندبرابرکردن گل یا تعداد فنجان‌ها راه سنجیده‌ای برای گرفتن اثر بیشتر نیست. اگر به‌طور منظم کپسول یا قطره مصرف می‌کنیم، مقدار آن باید بر اساس همان فرآورده بررسی شود.

وقتی استرس با خواب ناآرام همراه است

کمترشدن نگرانی عصرگاهی می‌تواند استراحت شب را آسان‌تر کند. با این حال، آسان‌تر خوابیدن و کاهش نگرانی دو نتیجهٔ جداگانه‌اند. ممکن است یکی بهتر شود و دیگری همچنان باقی بماند.

پژوهش‌های بابونه برای خواب بیشتر به کیفیت استراحت، راحت‌تر خوابیدن و بیداری‌های شبانه پرداخته‌اند. اگر مسئلهٔ اصلی شب‌هاست، پیگیری همان نشانه‌ها از قضاوت فقط بر اساس حس آرامش بعد از نوشیدنی مفیدتر است.

از کجا بفهمیم بابونه به آرامشمان کمک کرده است؟

تغییر را با یک مشکل مشخص بسنجیم. مثلاً اگر عصرها مدام از جا بلند می‌شویم یا فکرهای کاری رهایمان نمی‌کنند، همان نشانه را دنبال کنیم. قرار نیست هر روز حال عالی داشته باشیم؛ کمترشدن شدت یا مدت بی‌قراری هم تغییری قابل‌توجه است.

چند روز یادداشت کوتاه کافی است تا تصویری روشن‌تر از الگوی حالمان داشته باشیم. کنار زمان نوشیدن، مصرف قهوه، فشار کاری غیرمعمول و احساسمان در ادامهٔ عصر را بنویسیم. یک روز دشوار به‌تنهایی نشانهٔ بی‌فایده‌بودن بابونه نیست، همان‌طور که یک عصر آرام هم اثر همیشگی را ثابت نمی‌کند.

اگر نگرانی هفته‌ها ادامه دارد و کار، رابطه‌ها یا خواب را مختل می‌کند، گفت‌وگو با روان‌شناس یا پزشک می‌تواند کمک بیشتری بدهد. روش‌هایی مانند شناخت و اصلاح الگوهای فکری، ابزارهایی برای همان موقعیت‌هایی فراهم می‌کنند که نوشیدنی به‌تنهایی تغییری در آن‌ها نمی‌دهد.

بابونه برای تپش قلب و دلشوره مناسب است؟

اگر دلشوره همراه بی‌قراری باشد، اثر آرام‌بخش احتمالی بابونه می‌تواند مفید باشد. اما تپش قلب علت‌های متفاوتی دارد؛ کافئین، کم‌خوابی، کم‌خونی، مشکلات تیروئید یا نامنظمی ضربان از جملهٔ آن‌ها هستند. پژوهش‌های اضطراب، درمان مستقیم این علت‌ها با بابونه را نشان نداده‌اند.

برای کسی که پس از قهوه تپش احساس می‌کند، بررسی مقدار کافئین قدم کاربردی‌تری است. تپش تازه، مکرر یا طولانی بهتر است بررسی شود. همراهی آن با درد قفسهٔ سینه، تنگی نفس یا غش، نیاز به رسیدگی فوری دارد.

چه کسانی در مصرف منظم بابونه دقت بیشتری کنند؟

بابونه در مقدار رایج دمنوش برای بیشتر بزرگسالان قابل‌مصرف است. مهم‌ترین نکته‌های شخصی، حساسیت و داروهای همراه‌اند. مرکز ملی سلامت مکمل آمریکا نیز به همین موارد اشاره می‌کند.

1. حساسیت به گل مینا، گل‌داوودی و گیاهان نزدیک می‌تواند احتمال حساسیت به بابونه را بیشتر کند. خارش، کهیر یا ورم پس از مصرف، دلیل توقف است؛ مشکل تنفس فوراً رسیدگی می‌خواهد.
2. همراه وارفارین یا داروهای آرام‌بخش و خواب‌آور، مصرف منظم بابونه را با داروساز هماهنگ کنیم. خواب‌آلودگی یا سرگیجهٔ تازه را نادیده نگیریم.
3. در بارداری و شیردهی، پیش از مصرف منظم برای اضطراب نظر پزشک یا ماما را بپرسیم. اطلاعات ایمنی در این دوره‌ها محدود است.

داروی تجویزشدهٔ اضطراب را برای شروع بابونه قطع یا کم نکنیم. اگر درمانی دریافت می‌کنیم، اضافه‌کردن دمنوش هم بهتر است با آگاهی فردی باشد که داروهایمان را می‌شناسد.

جمع‌بندی

بابونه برای کاهش اضطراب پشتوانهٔ علمی امیدوارکننده‌ای دارد. پژوهش‌های عصاره، کاهش علائم را گزارش کرده‌اند و بررسی دمنوش در زنان پس از یائسگی نیز نتیجهٔ مثبتی داشته است. برای مصرف روزمره، یک فنجان بابونهٔ خالص می‌تواند نوشیدنی ملایم و بدون کافئینی برای عصر باشد.

زمان مصرف را با برنامهٔ روز و میزان خواب‌آلودگی هماهنگ کنیم. تغییرهای مشخصی مانند بی‌قراری کمتر، آسان‌تر رهاکردن فکرهای کاری و حال بهتر عصر را دنبال کنیم. اگر خودمان بابونه می‌نوشیم، نوشتن تجربه‌مان از زمان مصرف و تغییری که حس کرده‌ایم، می‌تواند گفت‌وگوی مفیدی در بخش دیدگاه‌ها شکل بدهد.

پرسش‌های رایج دربارهٔ بابونه و استرس

منابع

1. Amsterdam JD, Li Y, Soeller I, Rockwell K, Mao JJ, Shults J. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder. J Clin Psychopharmacol. 2009;29(4):378–382. doi:10.1097/JCP.0b013e3181ac935c.
2. Mao JJ, Xie SX, Keefe JR, Soeller I, Li QS, Amsterdam JD. Long-term chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial. Phytomedicine. 2016;23(14):1735–1742. doi:10.1016/j.phymed.2016.10.012.
3. Bazrafshan MR, Masmouei B, Soufi O, Delam H. Comparison of the Effectiveness of Lavender and Chamomile Herbal Tea on Anxiety and Depression in Postmenopausal Women: a Randomized Controlled Trial. Women’s Health Bulletin. 2022;9(3):172–180. doi:10.30476/whb.2022.94844.1172.
4. Saadatmand S, Zohroudi F, Tangestani H. The Effect of Oral Chamomile on Anxiety: A Systematic Review of Clinical Trials. Clin Nutr Res. 2024;13(2):139–147. doi:10.7762/cnr.2024.13.2.139.
5. Keefe JR, Guo W, Li QS, Amsterdam JD, Mao JJ. An exploratory study of salivary cortisol changes during chamomile extract therapy of moderate to severe generalized anxiety disorder. J Psychiatr Res. 2018;96:189–195. doi:10.1016/j.jpsychires.2017.10.011.
6. Viola H, Wasowski C, Levi de Stein M, et al. Apigenin, a component of Matricaria recutita flowers, is a central benzodiazepine receptors-ligand with anxiolytic effects. Planta Med. 1995;61(3):213–216. doi:10.1055/s-2006-958058.
7. National Center for Complementary and Integrative Health. Chamomile: Usefulness and Safety. Accessed 22 October 2026.
8. NHS. Get help with anxiety, fear or panic. Accessed 22 October 2026.
9. NHS. Heart palpitations. Accessed 22 October 2026.