مهم‌ترین مواد موجود در چای سیاه، کافئین، پلی‌فنول‌ها و آمینواسیدهایی مانند ال‌تیانین‌اند. تئافلاوین‌ها و تئاروبیگین‌ها از ترکیبات شاخص آن هستند که هنگام فرآوری برگ شکل می‌گیرند. مقداری مواد معدنی و ترکیبات عطری هم در چای وجود دارد. [1]
برای شناخت ارزش غذایی، باید چای خشک را از نوشیدنیِ صاف‌شده جدا کنیم. مقدار مواد در برگ با مقداری که به فنجان می‌رسد برابر نیست؛ حجم فنجان، مقدار برگ و روش دم‌کردن هم نتیجه را تغییر می‌دهند.
جدول ترکیبات چای سیاه و نقش هرکدام
| ماده یا گروه ترکیبات | نقش یا ویژگی |
|---|---|
| کافئین | محرک اصلی چای و از عوامل تلخی آن |
| تئافلاوین‌ها و تئاروبیگین‌ها | از پلی‌فنول‌های مهم در رنگ و ویژگی‌های حسی چای سیاه |
| کاتچین‌ها و دیگر پلی‌فنول‌ها | بخشی از ترکیبات فنولیِ باقی‌مانده یا تغییریافتهٔ برگ |
| تانن‌ها | از ترکیبات فنولی مرتبط با حس گسی و جمع‌شدن دهان |
| ال‌تیانین و دیگر آمینواسیدها | در چای سیاه هم وجود دارند؛ ال‌تیانین با کافئین متفاوت است. |
| پتاسیم، منگنز و فلوراید | مقدارشان به برگ، آب و شرایط تهیه بستگی دارد. |
| ترکیبات فرّار | در عطر چای نقش دارند. |
این فهرست دربارهٔ ترکیب نوشیدنی است؛ برای مقدار انرژی، قند و مواد مغذیِ یک فنجان، جدول ارزش غذایی پایین‌تر را ببینید. [1]
کافئین چای سیاه چقدر است؟
مقدار کافئین برای همهٔ چای‌ها یکسان نیست. FDA برای حدود ۳۵۵ میلی‌لیتر نوشیدنی، مقدار معمول کافئین چای سیاه را ۷۱ میلی‌گرم، چای سبز را ۳۷ میلی‌گرم و قهوهٔ دم‌کردهٔ معمولی را ۱۱۳ تا ۲۴۷ میلی‌گرم گزارش می‌کند. این اعداد برای مقایسهٔ یک حجم مشخص‌اند؛ یک استکان کوچک را نباید معادل همین حجم حساب کرد. [2]
کافئین می‌تواند هوشیاری را بیشتر کند، اما حساسیت افراد متفاوت است. اگر با چای دچار بی‌قراری، تپش قلب یا بدخوابی می‌شوید، مقدار و ساعت نوشیدن را تغییر دهید. کمتر بودن کافئین معمول چای نسبت به قهوه، تضمین نمی‌کند که هر چای یا هر فنجان برای شما مناسب‌تر باشد. [2]
ال‌تیانین؛ آمینواسیدی متفاوت از کافئین
ال‌تیانین یکی از آمینواسیدهای چای است و در چای سیاه هم وجود دارد. در بررسی نمونه‌های تجاری چای، مقدار ال‌تیانین و کافئین میان نمونه‌ها تفاوت زیادی داشت؛ نام «سیاه» یا «سبز» به‌تنهایی مقدار این دو ماده را مشخص نمی‌کرد. [3]
پس نمی‌توان از نام چای نتیجه گرفت که حتماً آرام‌بخش است یا کافئین آن اثر ضعیفی دارد. اگر دربارهٔ پژوهش‌های استرس، توجه و تفاوت مکمل با نوشیدنی سؤال دارید، بررسی ال‌تیانین در چای را بخوانید.
پلی‌فنول‌ها، تانن و رنگ چای سیاه
هنگام فرآوری چای سیاه، بخشی از کاتچین‌های برگ اکسید می‌شوند و ترکیباتی مانند تئافلاوین‌ها و تئاروبیگین‌ها شکل می‌گیرند. این تغییر در رنگ و طعم نوشیدنی سهم دارد. واژهٔ تانن نیز در توضیح گسی چای به کار می‌رود؛ گسی همان حس جمع‌شدن و خشکی دهان است و با تلخی یکسان نیست. [4]
خاصیت آنتی‌اکسیدانی این ترکیبات در آزمایشگاه قابل اندازه‌گیری است. برای نمونه، در پژوهشی روی چای سیاه CTC، ترکیبات فنولی و فعالیت آنتی‌اکسیدانی دم‌کرده با آزمون‌های شیمیایی سنجیده شدند. چنین آزمایشی نشان نمی‌دهد که یک فنجان چای حتماً از بیماری پیشگیری می‌کند یا التهاب بدن را کاهش می‌دهد. [4]
ارزش غذایی چای سیاهِ دم‌کرده و بدون شکر
جدول زیر یک نمونهٔ مرجع USDA برای ۲۳۷ گرم چای سیاه دم‌کرده با آب لوله‌کشی، حدود یک فنجان ۲۴۰ میلی‌لیتری را نشان می‌دهد. چای صاف‌شده است و شکر، شیر یا افزودنی ندارد؛ این اعداد آزمایش محصول خاص شما نیستند. [5]
| مادهٔ مغذی | مقدار در نمونهٔ مرجع |
|---|---|
| انرژی | ۲ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۰٫۷۱ گرم |
| قند | ۰ گرم |
| پروتئین و چربی کل | هرکدام ۰ گرم در گزارش |
| فیبر | ۰ گرم |
| پتاسیم | ۸۸ میلی‌گرم |
| منیزیم | ۷ میلی‌گرم |
| آهن | ۰٫۰۵ میلی‌گرم |
| کافئین | ۴۷ میلی‌گرم |
چای ساده انرژی بسیار کمی دارد و منبع قابل‌توجه پروتئین، فیبر یا آهن نیست. افزودن قند، شکر، عسل یا شیر، ارزش غذایی نوشیدنی را تغییر می‌دهد. مقادیر مواد معدنی در یک فنجان هم دلیل کافی برای استفاده از چای به‌جای منابع غذایی آن‌ها نیست.
چرا مقدار مواد در هر فنجان ثابت نیست؟
در پژوهشی که کافئین و ال‌تیانین چای‌ها را در زمان‌ها و دماهای مختلف اندازه گرفت، طولانی‌ترشدن دم‌کشیدن معمولاً مقدار استخراج‌شدهٔ این دو ترکیب را بیشتر کرد. مقدار مواد بین نمونه‌ها هم متفاوت بود. بنابراین یک عدد ثابت برای همهٔ چای‌های سیاه یا یک زمان دم‌کشیدنِ مناسب همه وجود ندارد. [6]
- مقدار برگ و آب را مشخص کنید. برای مقایسهٔ دو نوبت چای، حجم فنجان و مقدار برگ را یکسان نگه دارید.
- زمان دم‌کشیدن را کنترل کنید. اگر طعم بیش از حد گس شده، فقط اضافه‌کردن قند راه‌حل نیست؛ نوبت بعد مقدار برگ یا زمان را کمتر کنید.
- مقدار کل نوشیدنی را بشمارید. چند استکان کم‌رنگ هم می‌توانند در مجموع کافئین قابل‌توجهی داشته باشند.
- ترکیبات محصول را بخوانید. چای ساده با چای شیرین، معطر یا ترکیب‌شده با مواد دیگر یکسان نیست.
برای آشنایی با فرآوری، انواع و روش تهیه، راهنمای چای سیاه را ببینید.
اثر ترکیبات چای بر خواب و جذب آهن
خواب و حساسیت به کافئین
EFSA گزارش می‌کند که حتی ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین نزدیک زمان خواب می‌تواند خواب بعضی بزرگسالان را مختل کند. برای بزرگسال سالمِ غیرباردار، دریافت تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز از همهٔ منابع عموماً نگرانی ایمنی ایجاد نمی‌کند؛ این عدد هدف مصرف نیست و تحمل همه یکسان نیست. در بارداری، این مقدار به ۲۰۰ میلی‌گرم در روز از همهٔ منابع محدود می‌شود. [7]
اگر خواب شما با چای بدتر می‌شود، آخرین نوبت نوشیدن را زودتر ببرید و واکنش خودتان را بررسی کنید. کافئین قهوه، شکلات، نوشابه و بعضی داروها را هم در دریافت روزانه حساب کنید.
پلی‌فنول‌ها و آهن غذا
پلی‌فنول‌های چای می‌توانند جذب آهن غیرهِم، یعنی نوع آهن موجود در غذاهایی مانند حبوبات، را کاهش دهند. در پژوهشی روی ۱۲ زن بدون کم‌خونی، یک وعدهٔ یکسان همراه آب، همراه چای و با چای یک ساعت پس از غذا بررسی شد. فاصلهٔ یک‌ساعته اثر بازدارندهٔ چای را کمتر کرد. این نتیجه دربارهٔ جذب آهن همان وعده است؛ ابتلا به کم‌خونی در بلندمدت را ثابت نمی‌کند. [8]
اگر کمبود آهن دارید یا در معرض آن هستید، چای را همراه وعدهٔ اصلی نخورید و زمان مصرف مکمل را طبق دستور پزشک یا داروساز تنظیم کنید. جزئیات بیشتر در راهنمای چای و کم‌خونی آمده است.
سؤالات متداول
خیر؛ کافئین محرک اصلی چای است، اما پلی‌فنول‌ها، ال‌تیانین، ترکیبات عطری و مواد معدنی هم بخشی از ترکیب آن‌اند. اثر و مقدار این مواد یکسان نیست.
چای ساده سرشار از ویتامین نیست و چای صاف‌شده منبع قابل‌توجه پروتئین هم نیست. آن را جایگزین منابع غذایی این مواد نکنید. مقدار مواد در برگ خشک با نوشیدنی دم‌کرده برابر نیست.
رنگ تیره‌تر به‌تنهایی برتری برای سلامت را ثابت نمی‌کند. مقدار برگ، روش فرآوری و شرایط دم‌کردن بر ترکیب نوشیدنی اثر دارند؛ طعم و تحمل کافئین خودتان را هم در نظر بگیرید.
وجود ال‌تیانین تضمین نمی‌کند که کافئین خواب شما را مختل نکند. اگر با چای بدخواب می‌شوید، مقدار مصرف و ساعت آخرین نوبت را تغییر دهید.
منابع
- IARC؛ بخش Tea در Coffee, Tea, Mate, Methylxanthines and Methylglyoxal؛ ترکیبات برگ و نوشیدنی چای.
- FDA؛ Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?؛ مقدار معمول کافئین و حساسیت به آن.
- Theanine and Caffeine Content of Infusions Prepared from Commercial Tea Samples؛ بررسی ترکیب نمونه‌های تجاری، ۲۰۱۶.
- Extraction Kinetics of phytochemicals and antioxidant activity during black tea brewing؛ پژوهش چای CTC و آزمون‌های شیمیایی، ۲۰۱۵.
- USDA؛ گزارش 14355، Tea, black, brewed, prepared with tap water؛ گزارش مرجع ۲۰۱۵، نسخهٔ بایگانی PDF.
- Determination of L-Theanine and Caffeine Contents in Tea Infusions with Different Fermentation Degrees and Brewing Conditions؛ پژوهش ۲۰۲۵.
- EFSA؛ Caffeine، ارزیابی ایمنی، خواب و گروه‌های مختلف.
- Ahmad Fuzi و همکاران؛ A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea؛ کارآزمایی کنترل‌شده، ۲۰۱۷، PMID:29046302.
اشتباهی در این مطلب دیدید؟ گزارش خطا به‌صورت خصوصی
نظر شما درباره این مطلب چیست؟