بابونه می‌تواند به بهترشدن کیفیت خواب کمک کند. چند پژوهش، راحت‌تر خوابیدن یا کمتر بیدارشدن در طول شب را گزارش کرده‌اند. این فایده برای یک نوشیدنی شبانه ارزش توجه دارد، حتی وقتی تعداد ساعت‌های خواب تغییر چندانی نمی‌کند.
گل‌های خشک بابونه برای تهیهٔ نوشیدنی شبانه، طعمی ملایم و عطری آشنا دارند. دمنوش خالص بابونه کافئین ندارد. همین ویژگی، آن را برای جایگزینی چای عصرگاهی جذاب می‌کند. اما برای انتخاب بهتر، باید بدانیم پژوهش‌ها دقیقاً کدام بخش از خواب را بررسی کرده‌اند و یک فنجان بابونه را چگونه در برنامهٔ شبانه جا بدهیم.
| پرسش | نتیجهٔ کاربردی |
| برای کیفیت خواب مفید است؟ | چند پژوهش نتیجهٔ مثبت داشته‌اند. |
| بیداری شبانه را کمتر می‌کند؟ | در بعضی بررسی‌ها بله. |
| ساعت خواب را بیشتر می‌کند؟ | افزایش روشنی در مجموع پژوهش‌ها دیده نشده است. |
| خود دمنوش بررسی شده؟ | بله؛ در زنان با مشکلات خواب پس از زایمان. |
| چه زمانی بنوشیم؟ | با فرصت کافی پیش از خواب؛ نه حجم زیاد هنگام رفتن به تخت. |
پژوهش‌ها دربارهٔ بابونه و خواب چه یافته‌اند؟
دمنوش بابونه در پژوهش زنان پس از زایمان
نوشیدن دمنوش بابونه در یک پژوهش تایوانی، بخشی از مشکلات خواب زنان پس از زایمان را کمتر کرد. پژوهشگران دانشگاه‌های فوئین و ملی چنگ‌کونگ، ۸۰ زن با کیفیت خواب پایین را بررسی کردند. یک گروه دو هفته دمنوش بابونه نوشید و گروه دیگر مراقبت معمول پس از زایمان را دریافت کرد. مقاله در سال ۲۰۱۶ منتشر شد.
پس از دو هفته، گروه دمنوش در بخشِ مشکلات خواب مرتبط با ناراحتی‌های جسمی وضعیت بهتری داشت. نشانه‌های افسردگی نیز کمتر شد. در بررسی بعدی، تفاوت دو گروه باقی نماند. فایدهٔ گزارش‌شده کوتاه‌مدت بود و بیشتر به بعضی مشکلات خواب مربوط می‌شد.
این پژوهش برای علاقه‌مندان به دمنوش مهم است، چون نوشیدنی را بررسی کرده است. همچنین یادآوری می‌کند که خواب پس از زایمان به رسیدگی شبانه به نوزاد، درد و فرصت استراحت وابسته است. یک نوشیدنی ممکن است به بخشی از این تجربه کمک کند؛ فراهم‌کردن زمان واقعی برای خواب هم ضروری است.
دو پژوهش ایرانی دربارهٔ خواب سالمندان
در پژوهشی که سال ۲۰۱۷ منتشر شد، سالمندانِ مصرف‌کنندهٔ عصارهٔ بابونه خواب بهتری از گروه مقایسه گزارش کردند. این بررسی روی ۶۰ نفرِ بالای ۶۰ سال در مرکز روزانهٔ کهریزک کرج انجام شد. پژوهشگران دانشگاه علوم پزشکی کاشان، مصرف کپسول عصاره را برای چهار هفته بررسی کردند و کیفیت خواب را با پرسش‌نامه سنجیدند.
پژوهش دیگری در اصفهان نیز نتیجهٔ مثبتی داشت. در این بررسی، ۷۷ سالمند ساکن مراکز نگهداری شرکت داشتند و مصرف چهار هفته‌ای کپسول بابونه با بهترشدن کیفیت خواب همراه بود. گروه مقایسه کپسولِ بدون مادهٔ مؤثر دریافت نکرد؛ به همین دلیل، انتظار افراد از مصرف بابونه هم می‌توانسته در گزارش خواب نقش داشته باشد.
این دو نتیجه، توجه به بابونه برای خواب سالمندان را تقویت می‌کنند. مقدار کپسول‌ها دستور مصرف دمنوش نیست. برای مصرف روزمره، انتخاب نوشیدنی و هماهنگی آن با داروهای فرد از تبدیل مقدار کپسول به تعداد فنجان مهم‌تر است.
دربارهٔ بی‌خوابی طولانی‌مدت چه می‌دانیم؟
پژوهش دانشگاه میشیگان در سال ۲۰۱۱، برتری روشنی برای بابونه در شاخص‌های اصلی خواب پیدا نکرد. این بررسی روی ۳۴ بزرگسال با بی‌خوابی دست‌کم شش‌ماهه انجام شد. شرکت‌کنندگان چهار هفته عصارهٔ بابونه یا کپسولِ بدون مادهٔ مؤثر مصرف کردند و وضعیت خوابشان را یادداشت کردند.
بعضی تغییرها به نفع بابونه بود، اما اختلاف دو گروه برای نتیجه‌گیری کافی نبود. این یافته با نتیجه‌های مثبت قبلی تناقض ساده‌ای ندارد: مشکل خوابِ مزمن با خواب ناآرامِ موقتی یا تغییر خواب در سالمندی یکسان نیست. برای کسی که ماه‌ها با خوابیدن مشکل دارد، بررسی علت و رسیدگی منظم به بی‌خوابی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
مرور سال ۲۰۲۴ چه چیزی به این تصویر اضافه کرد؟
پژوهشگران دانشگاه علوم پزشکی شیراز در سال ۲۰۲۴، ده پژوهش با مجموع ۷۷۲ شرکت‌کننده را کنار هم بررسی کردند. جمع‌بندی آن‌ها به نفع بهترشدن کیفیت خواب بود. راحت‌تر به‌خواب‌رفتن و کمترشدن بیداری شبانه نیز در بخشی از پژوهش‌ها دیده شد؛ اما مدت خواب و عملکرد روزانه بهبود روشنی نداشتند.
این تفاوت برای زندگی روزمره مهم است. ممکن است ساعت بیدارشدن تغییری نکند، اما شب آرام‌تر بگذرد. پس برای ارزیابی فایدهٔ بابونه، فقط تعداد ساعت‌ها را حساب نکنیم؛ پیوستگی خواب و دشواری به‌خواب‌رفتن هم ارزش توجه دارند. بیشتر این پژوهش‌ها بر گزارش خود افراد تکیه داشتند و همه، مراحل خواب را با دستگاه اندازه نگرفته بودند.
خواب بهتر را با چه نشانه‌هایی بشناسیم؟
کیفیت خواب یعنی تجربهٔ خوابمان چقدر رضایت‌بخش است. دو نفر ممکن است هر دو هفت ساعت در تخت باشند، اما یکی بیشتر شب را بیدار بماند و دیگری پیوسته بخوابد. تعداد ساعت‌های حضور در تخت، همهٔ ماجرا را روشن نمی‌کند.
مثلاً اگر معمولاً مدت زیادی برای خوابیدن منتظر می‌مانیم و بعد از چند شب این زمان کمتر شود، تغییر مفیدی رخ داده است. اگر همچنان چند بار بیدار می‌شویم ولی بازگشت به خواب آسان‌تر شده، این هم با بیشترشدن ساعت خواب تفاوت دارد. برای توصیف تجربه، چهار پرسش ساده کمک می‌کنند:
- خوابیدن آسان‌تر شده یا همچنان مدت زیادی بیدار می‌مانیم؟
- چند بار از خواب بیدار می‌شویم و برگشتن به خواب چقدر دشوار است؟
- صبح احساس استراحت داریم یا هنوز خسته‌ایم؟
- روز بعد تمرکز و هوشیاری معمولمان حفظ شده است؟
«خواب عمیق‌تر» در گفت‌وگوی روزمره معمولاً به معنای خواب راحت‌تر است. در پژوهش خواب، خواب عمیق نام یک مرحلهٔ مشخص است که ابزار اندازه‌گیری می‌خواهد. نتیجهٔ بهتر در پرسش‌نامه را بهتر است با همان عبارت کیفیت خواب بیان کنیم. از تعداد فنجان‌ها هم نمی‌توان میزان خواب عمیق را پیش‌بینی کرد.
چرا بابونه ممکن است به آرام‌شدن پیش از خواب کمک کند؟
بابونه ترکیبی به نام آپیژنین دارد. پژوهشگران آن را به‌دلیل ارتباط احتمالی با فعالیت دستگاه عصبی بررسی کرده‌اند. در یک آزمایش شناخته‌شده در سال ۱۹۹۵، آپیژنین با محل‌های مرتبط با آرام‌بخشی در مغز ارتباط نشان داد و در موش‌های آزمایشگاهی اثر ضداضطراب داشت.
این یافته، توضیحی احتمالی برای اثر آرام‌بخش بابونه فراهم می‌کند. سازوکار دقیق را نمی‌توان فقط به یک ماده محدود کرد. ترکیبات دیگر گیاه و شرایط مصرف نیز ممکن است نقش داشته باشند. برای انتخاب نوشیدنی، نتیجهٔ پژوهش‌های خواب از حفظ‌کردن نام ترکیبات مهم‌تر است.
آماده‌کردن یک فنجان نوشیدنی می‌تواند فرصتی برای پایان‌دادن به کارهای روز هم باشد. کنارگذاشتن تلفن و کم‌کردن نور، کارهای مشخصی‌اند که آرام‌شدن پیش از خواب را آسان‌تر می‌کنند. این عادت‌ها را می‌توان همراه بابونه انجام داد، بدون اینکه هر تغییر خواب را فقط به گیاه نسبت بدهیم.
دمنوش بابونه برای خواب را چگونه آماده کنیم؟
گل خشک و یک فنجان معمولی
برای دمنوش ساده از گل خشکِ خوراکی بابونه استفاده کنیم. حدود یک تا دو قاشق چای‌خوری گل خشک در یک فنجان آب داغ، روش رایجی برای تهیه است؛ اندازهٔ قاشق و فشردگی گل‌ها متفاوت است. این دستور برای آماده‌کردن نوشیدنی است، نه مقدار اثبات‌شده برای رفع بی‌خوابی.
- گل‌ها را در فنجان یا قوری تمیز بریزیم.
- آب تازه‌جوش را اضافه کنیم.
- درِ ظرف را بگذاریم و حدود ده دقیقه فرصت بدهیم دم بکشد.
- دمنوش را صاف کنیم و پس از رسیدن به دمای مناسب بنوشیم.
جوشاندن طولانی برای یک فنجان بابونه لازم نیست. اگر طعم را تند یا تلخ می‌یابیم، زمان دم‌کشیدن یا مقدار گل را کمی کمتر کنیم. طعم ملایم‌تر می‌تواند نوشیدن را دلپذیرتر کند. مقدار بیشتر گل الزاماً به خواب بهتر منجر نمی‌شود.
جزئیات طعم، ترکیب‌ها و روش تهیهٔ دمنوش بابونه در انتخاب نوشیدنی مناسب کمک می‌کند. برای این مصرف شبانه، شروع با بابونهٔ ساده انتخاب روشنی است؛ هم طعمش را بهتر می‌شناسیم و هم نتیجهٔ مصرف را آسان‌تر دنبال می‌کنیم.
بابونهٔ خالص با چای بابونه فرق دارد؟
دمنوش گل بابونه کافئین ندارد. اما نام «چای بابونه» گاهی برای ترکیب بابونه با چای سیاه یا سبز هم به کار می‌رود. در این حالت، نوشیدنی کافئین دارد و برای فرد حساس ممکن است خوابیدن را سخت‌تر کند.
در خانه ترکیب را دقیق می‌دانیم: گل بابونه و آب، دمنوش خالص است. افزودن چای سیاه، حتی اگر عطر بابونه غالب باشد، نوشیدنی را بدون کافئین نمی‌کند. در خرید مخلوط آماده نیز بهتر است از فروشنده دربارهٔ پایهٔ ترکیب بپرسیم. رنگ روشن یا بوی گل، نشانهٔ کافی برای تشخیص نبود کافئین نیست.
بهترین زمان مصرف بابونه پیش از خواب
حدود نیم تا یک ساعت پیش از زمان معمول خواب، فرصت مناسبی برای آرام‌نوشیدن یک فنجان است. این بازه یک پیشنهاد عملی است؛ زمان بهینه و یکسانی برای همه از پژوهش‌ها به دست نیامده است. لازم نیست منتظر اثر دقیق در دقیقهٔ سی‌ام بمانیم.
اگر شب برای دستشویی بیدار می‌شویم، نوشیدن حجم زیاد درست پیش از درازکشیدن ممکن است خواب را قطع کند. فنجان کوچک‌تر یا مصرف زودتر انتخاب مناسب‌تری است. هدف این است که نوشیدنی با استراحت شبانه سازگار باشد، نه اینکه خودش دلیل بیدارشدن شود.
مثلاً کسی که ساعت یازده می‌خوابد می‌تواند دمنوش را هنگام استراحت آخر شب بنوشد و بعد کارهای آرامی مثل مطالعهٔ کوتاه انجام دهد. اگر هم‌زمان چای پررنگ عصرگاهی دارد، تغییر آن عادت را هم در نظر بگیرد. بابونه، کافئین نوشیدنی‌های قبلی را خنثی نمی‌کند.
انتخاب میان دمنوش‌ها برای خواب شبانه بیش از «قوی‌بودن» به ترکیب نوشیدنی، ساعت مصرف و شرایط خودمان وابسته است. خوش‌طعم‌بودن هم اهمیت دارد؛ نوشیدنی‌ای که دوستش نداریم، انتخاب مناسبی برای عادت آرام آخر شب نیست.
از کجا بفهمیم بابونه به خوابمان کمک کرده است؟
یک یادداشت کوتاهِ صبحگاهی از قضاوت بر اساس یک شب دقیق‌تر است. ساعت تقریبی خوابیدن، بیداری‌های شبانه و احساس صبح را ثبت کنیم. لازم نیست هر شب ساعت را نگاه کنیم؛ تخمین صبحگاهی کافی است و نگرانی از دقیقه‌ها را کمتر می‌کند.
چند شبِ پیش از شروع را هم یادداشت کنیم تا مقایسه ممکن باشد. اگر همان هفته مصرف قهوه را کم کرده‌ایم یا ساعت کارمان تغییر کرده، کنار یادداشت بنویسیم. به این ترتیب، دلیل احتمالی بهترشدن یا بدترشدن خواب روشن‌تر می‌شود.
| آنچه تغییر کرده | برداشت مفید |
| زودتر خوابمان می‌برد | شروع خواب راحت‌تر شده است. |
| کمتر بیدار می‌شویم | خواب پیوسته‌تر شده است. |
| زمان خواب ثابت، صبح بهتر | کیفیت استراحت احتمالاً بهتر شده است. |
| روز بعد گیج یا خواب‌آلودیم | زمان، مقدار و داروهای همراه بررسی شوند. |
اگر پس از چند شب تفاوتی حس نمی‌کنیم، فنجان‌های بیشتر راه‌حل خودکار نیست. ابتدا ساعت بیدارشدن، مصرف کافئین و نور آخر شب را مرور کنیم. در بی‌خوابی مداوم، بررسی حرفه‌ای و روش‌های اصلاح رفتار و عادت‌های خواب می‌توانند کمک بیشتری کنند.
چه کسانی پیش از مصرف منظم به بررسی بیشتری نیاز دارند؟
بابونه در مقدار رایج نوشیدنی برای بیشتر بزرگسالان قابل‌مصرف است، اما حساسیت و تداخل دارویی اهمیت دارند. سابقهٔ حساسیت به گل‌داوودی، گل مینا یا گیاهان نزدیک به آن‌ها، احتمال حساسیت به بابونه را بیشتر می‌کند. خارش، کهیر یا ورم پس از مصرف دلیل توقف است؛ مشکل تنفس به رسیدگی فوری نیاز دارد.
در مصرف وارفارین یا داروهای خواب و آرام‌بخش، پیش از مصرف منظم بابونه با داروساز هماهنگ کنیم. برای بارداری، شیردهی و خواب کودک نیز تصمیم جداگانه لازم است. پژوهش دمنوش پس از زایمان، به‌تنهایی ایمنی هر مقدار مصرف را در شیردهی مشخص نمی‌کند. نکات مصرف بابونه در بارداری در انتخاب این نوشیدنی اهمیت دارند.
خرخر شدید همراه با قطع نفس، خواب‌آلودگی شدید روزانه یا بی‌خوابی‌ای که زندگی روزمره را مختل کرده، نیاز به بررسی علت دارد. در این شرایط، پیگیری مشکل را به امتحان‌کردن دمنوش‌های مختلف موکول نکنیم.
جمع‌بندی
بابونه برای بهترشدن کیفیت خواب شواهد امیدوارکننده‌ای دارد. پژوهش دمنوش، بهبود کوتاه‌مدت بخشی از مشکلات خواب پس از زایمان را گزارش کرده و چند پژوهش عصاره نیز نتیجهٔ مثبتی داشته‌اند. جمع‌بندی پژوهش‌ها بیشتر از خواب راحت‌تر و پیوسته‌تر حمایت می‌کند تا افزایش ساعت خواب. برای مصرف شبانه، دمنوش خالص، یک فنجان با فاصلهٔ مناسب از خواب و توجه به حال صبح، انتخاب‌های عملی‌اند.
تجربهٔ بابونه برای ما بیشتر با آرام‌ترشدن آخر شب همراه بوده یا کمتر بیدارشدن؟ ثبت همین تفاوت در دیدگاه‌ها می‌تواند تجربهٔ نوشیدن بابونه را برای دیگران روشن‌تر کند.
پرسش‌های رایج دربارهٔ بابونه و خواب
دمنوش بابونه ممکن است به آرام‌شدن و بهترشدن کیفیت خواب کمک کند. یک پژوهش دربارهٔ خود دمنوش و چند بررسی دربارهٔ فرآورده‌های بابونه نتیجهٔ مثبت داشته‌اند. اثر آن بیشتر در بعضی جنبه‌های کیفیت خواب دیده شده و برای همه یکسان نیست.
نیم تا یک ساعت پیش از خواب، فرصت عملی مناسبی برای نوشیدن آرام یک فنجان بابونه است. این زمان، مقدار قطعیِ بهینه در پژوهش‌ها نیست. اگر نوشیدن مایعات باعث بیداری برای دستشویی می‌شود، فنجان را کوچک‌تر یا زمان مصرف را زودتر انتخاب کنیم.
زمان ثابتی برای همه مشخص نیست. در پژوهش دمنوش پس از زایمان، نتیجه پس از دو هفته سنجیده شد؛ بعضی بررسی‌های عصاره چهار هفته طول کشیدند. برای شناخت تجربهٔ شخصی، چند شب کیفیت خواب و حال صبح را یادداشت کنیم و مقدار مصرف را پشت‌سرهم افزایش ندهیم.
شواهد موجود بیشتر دربارهٔ کیفیت خوابِ گزارش‌شده است، نه اندازه‌گیری مرحلهٔ خواب عمیق. کمتر بیدارشدن یا راحت‌تر خوابیدن می‌تواند احساس خواب بهتر بدهد. برای ادعای افزایش خواب عمیق، اندازه‌گیری اختصاصی مراحل خواب لازم است.
عسل می‌تواند طعم دمنوش بابونه را شیرین‌تر کند، اما برتری این ترکیب برای خواب نسبت به بابونهٔ ساده روشن نیست. اگر طعم ساده خوشایند است، افزودن شیرین‌کننده لازم نیست. عسل برای کودک زیر یک سال مناسب نیست.
دمنوش خالص گل بابونه کافئین ندارد. ترکیب بابونه با چای سیاه، چای سبز یا ماته کافئین خواهد داشت. هنگام انتخاب نوشیدنی شبانه، مواد داخل ترکیب مهم‌تر از نام کلی «چای بابونه» است.
برای خواباندن کودک یا نوزاد، دمنوش بابونه را خودسرانه شروع نکنیم. سن، تغذیه و علت بدخوابی باید در تصمیم نقش داشته باشند. دستور مصرف بزرگسالان و نتیجهٔ پژوهش‌های بزرگسالان، راهنمای مقدار مصرف کودک نیست.
منابع
- Chang SM, Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016;72(2):306–315. doi:10.1111/jan.12836.
- Adib-Hajbaghery M, Mousavi SN. The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial. Complement Ther Med. 2017;35:109–114. doi:10.1016/j.ctim.2017.09.010.
- Abdullahzadeh M, Matourypour P, Naji SA. Investigation effect of oral chamomilla on sleep quality in elderly people in Isfahan: A randomized control trial. J Educ Health Promot. 2017;6:53. doi:10.4103/jehp.jehp_109_15.
- Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complement Altern Med. 2011;11:78. doi:10.1186/1472-6882-11-78.
- Kazemi A, Shojaei-Zarghani S, Eskandarzadeh P, Hashempur MH. Effects of chamomile (Matricaria chamomilla L.) on sleep: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Complement Ther Med. 2024;84:103071. doi:10.1016/j.ctim.2024.103071.
- Viola H et al. Apigenin, a component of Matricaria recutita flowers, is a central benzodiazepine receptors-ligand with anxiolytic effects. Planta Med. 1995;61(3):213–216. doi:10.1055/s-2006-958058.
- NCCIH. Chamomile: Usefulness and Safety. Accessed October 16, 2026.
- NHLBI. Insomnia Treatment. Accessed October 16, 2026.
نظر شما درباره این مطلب چیست؟